亜鉛

妊婦が積極的に摂取したい栄養素の1つ、亜鉛の働きについて詳しく解説。不足した場合に懸念される胎児への影響や、一緒に摂ると吸収率が高まる栄養素についてもまとめています。

妊婦と胎児に必要なミネラル・亜鉛の働き

亜鉛は、受精卵が細胞分裂を繰り返す際に必要なミネラル。また、胎児が成長する際に働く成長ホルモンを助ける作用もあるため、妊娠中は意識的に亜鉛を摂取することが大切です。

  • 1日の必要量目安:12mg
  • 多く含む食材:牡蠣(カキ)・牛モモ肉・レバー・パルメザンチーズ・煮干し・純ココア・胡麻・アーモンドなど

妊婦の血中亜鉛濃度が減少し始めるのは、妊娠14週を過ぎた頃。亜鉛不足を放置しておくと、胎児の低身長・低体重など発育障害のリスクが高まります。亜鉛が足りている妊婦と比べると、亜鉛不足の場合は未熟児になる可能性がなんと10倍近く。さらに、流産・早産・妊娠合併症などの危険性が増加したり、胎児の脳細胞の発育にも影響を及ぼすこともあるため、注意が必要です。

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一緒に摂りたい栄養素

クエン酸・ビタミンC
亜鉛は単体だと体内への吸収率が高くなく、他の物質と共に体外へ排出されやすいという特徴があります。それを補い、吸収率を高めるのがクエン酸とビタミンC。クエン酸にはキレート作用(ミネラルを吸収しやすい形に変える)があり、亜鉛と一緒に摂取することで吸収率が高まります。ビタミンCにも同様のキレート作用があるため、亜鉛と一緒に摂るのがオススメ。それぞれの栄養素を多く含む食材は以下の通り。

  • クエン酸:柑橘類・お酢・梅干し・キウイフルーツ・パイナップル・メロンなど
  • ビタミンC:レモン・みかん・トマト・ピーマン・ほうれん草など

メニューに酢の物やマリネなどをプラスしたリ、揚げ物・焼き魚などにレモン・お酢をかけるだけでも吸収率はグンとアップ。お酢やレモンは減塩にも役立つため、妊娠中はとくに活用したい調味料です。

亜鉛の吸収を阻害するもの

フィチン酸・ポリリン酸
インスタント食品や穀物・豆を原料とした製品(パン等)に含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を阻害する要素。ポリリン酸もインスタント食品・加工食品・スナック菓子に多く含まれており、こちらも亜鉛吸収を妨げます。せっかく亜鉛を意識して摂取しても、インスタントや加工食品を多く食べてしまっては意味がありません。亜鉛不足を防止するためにも、食品選びには気を配るようにしましょう。

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