オメガ3

DHA・EPAを代表とするオメガ3が妊婦と胎児に必要な理由と、多く含む食材について詳しく解説。オメガ3が不足することで起こりうる胎児への影響や、体内での働きを助けてくれる栄養素についても要チェック。

妊娠中に必要な栄養素・オメガ3とは

オメガ3とは不飽和脂肪酸の1つで、DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)・α-リノレン酸の総称。胎児の脳の発達に大きく関与している栄養素です。妊娠期間中はもちろん、母乳にも移行するので生後1ヵ月くらいまでは積極的に摂ることが推奨されています。

  • 1日の摂取量の目安:2.5g
  • 多く含む食材:魚油・青魚・クルミ・緑黄色野菜・海藻・豆類(大豆・小豆・白花豆など)・亜麻仁油など

胎児の脳や神経細胞は3~6週頃に形成されるため、妊娠が判明していなくてもオメガ3は日常的に摂取しておくことが大切。また、妊娠後期の3ヵ月にオメガ3を積極的に摂ることは、胎児の脳・網膜の発育に有益であるとされています。オメガ3が不足すると赤ちゃんの脳に発達障害や学習障害が現れることもあるため、意識的な摂取を心がけたいものです。さらに、オメガ3は胎児だけでなく母体にも嬉しい栄養素。高血圧を防いで糖尿病のリスクを軽減したり、出産後のうつ症状を緩和する効果も期待できます。

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一緒に摂りたい栄養素

ビタミンE
オメガ3は体内で酸化しやすい性質があり、抗酸化成分を含むビタミンEを消費してしまいます。そのため、オメガ3を摂取する場合はビタミンEを多めに摂っておく必要があるのです。ビタミンCも抗酸化物質ではありますが、水溶性ビタミンなので脂溶性であるオメガ3との相性はイマイチ。脂溶性のビタミンEを合わせた方が、吸収率は高まります。

  • アーモンド・胡麻・抹茶・サフラワー油・あん肝・筋子・いわし・モロヘイヤなど

吸収率を高めるコツ

DHA・EPAは熱に弱いため、加熱調理で成分が流出していまいます。生食や、煮汁も一緒に食べられるスープ・煮物などの調理法が適しています。また、オメガ3を多く含む食品に「クルミ」がありますが、細かく砕くとオメガ3の吸収率がアップ。クルミの細胞壁が壊れ、細胞内にあるオメガ3が吸収しやすい状態になるのです。クルミをペースト状にしてタレにしたり、すり潰して野菜や魚介類と和えるなど、いろいろと調理法を工夫してみましょう。

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