葉酸

妊婦に必要な葉酸の摂取量と、その働きについてまとめています。ビタミンC・ビタミンB12など葉酸の吸収率をアップさせる栄養素や、気になる過剰症についても解説。ぜひチェックして。

葉酸が妊婦に必要な理由と摂取量の目安

葉酸は、ビタミンB群の1つ。細胞の分裂・成長に必要なDNAをサポートする働きがあるため、胎児の脳が完成する妊娠初期(妊娠3ヵ月・12週目くらいまで)には欠かせない栄養素です。1日の摂取目安量と、葉酸を多く含む食材は以下の通り。

  • 1日の必要量目安:0.4㎎(400μg)
  • 多く含む食材:からし菜・ほうれん草・アボカド・アスパラガス・ブロッコリー・マンゴー・いちご・納豆・レバーなど

日本では、平成12年に現在の厚生労働省より「食品からの葉酸摂取に加え、いわゆる栄養補助食品(サプリ等)から1日0.4㎎(400μg)の葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる」との通達がありました。この通達でも分かる通り、葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害や先天奇形の原因となりうるのです。

しかし、妊娠3ヵ月といえば多くの方が妊娠に気づく頃。気づいたころには3ヵ月を超えているケースも少なくありません。胎児の健やかな成長を考えるなら、妊娠前の段階から意識的に葉酸を摂取しておくことが大切です。

葉酸と一緒に摂りたい成分と、上手な摂取法

ビタミンB12
葉酸の働きには、ビタミンB12の存在が欠かせません。葉酸はそれだけを摂取しても体内に吸収されにくく、十分に機能しないため、その吸収と働きを助けるビタミンB12の力が必要となるのです。ビタミンB12は、以下のような食材に多く含まれています。

  • 鶏レバー・貝類(しじみ・赤貝・はまぐりなど)・魚類(さんま・サバ・イカなど)・焼き海苔

なかでも鶏レバーは葉酸とビタミンB12の両方が多く含まれているため、おすすめの食材。魚類にも多くのビタミンB12が含まれていますが、水銀が蓄積されていることもあるため、妊婦の過剰な摂取は控えた方が良いと言われています。

ビタミンC
葉酸はビタミンCと相互作用して働くため、一緒に摂取すると◎。ビタミンCは単体では作用しにくい葉酸を、効率よく活用できる状態にしてくれるのです。ビタミンCを多く含む食材は次の通り。

  • レモン・パセリ・モロヘイヤ・いちご・赤ピーマン・ブロッコリーなど

ただし、葉酸・ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けだすことがあり、熱にも弱いのが特徴。野菜など火を通す場合はサッと短時間で調理するようにし、果物は生で食べるとよいでしょう。

気になる過剰症について

葉酸の摂取量(1日)の上限は1000μg。これ以上摂取すると、発熱・じんましん・紅斑・呼吸困難などの葉酸過敏症を起こす可能性があります。また、ある調査によると亜鉛の吸収抑制や排泄量が増加したり、ビタミンB12欠乏症の発見を遅らせる恐れもあるようです。

ただし、食品から摂取する場合は量の上限を超えることはほとんどありません。注意すべきは栄養機能食品(サプリメント等)での摂取。葉酸を手軽に補給できて便利ではありますが、1日の服用量・使用法をきちんと守って摂取することが大切です。

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